Cara Menurunkan Berat Badan Dalam Waktu 3 Bulan - Revesery -->

Cara Menurunkan Berat Badan Dalam Waktu 3 Bulan

Cara Menurunkan Berat Badan Dalam Waktu 3 Bulan - Cara nurunin BB 6 kg + ngecilin perut dalam waktu 3 BULAN dengan low budget & TANPA nyiksa diri~ karena aku belajar Cara diet yang SEHAT jg dari warga base yg udah banyak sharing ini itu! Hihihii😍❤️

Disclaimer, tanpa "nyiksa diri" yang aku maksud adalah ngelakuin dietnya dengan CARA ENJOY, trus defisit kalorinya SESUAI aturan (bukan maksa defkal sampe bikin kelaperan & mengganggu fungsi kerja organ tubuh yaa).

Cara Menurunkan Berat Badan Dalam Waktu 3 Bulan

Oiya, kalo kalian anggap olahraga (workout) 5-6x dalam seminggu itu "nyiksa diri", kalian bisa skip artikel ini, silakan. 🙌🏻

*Karena pastinya aku Gak bisa turun 6kg & ngecilin perut TANPA workout😁

Kuncinya itu satu kata aja, "KONSISTEN". 😆💪

FYI, tinggi badanku 153cm yaa. Berat badan pas Januari 2023 itu 53kg dan bulan April 2023 jadi 47kg.

Sebelum aku spill cara defkal dan video workout apa aja yg aku lakuin beserta durasi waktu + timeline-nya, aku sisipin beberapa hal dulu yg Ga kalah penting yaa.

Mungkin ini juga bakal jd artikel yg cukup PANJANG karena aku berusaha selengkap mungkin buat ceritain perjalanan dietku ke kalian😎✊🏻

Dan aku tekankan juga kalau aku bukan seorang PAKAR yaa dan bisa dibilang masih pemula, jadi pure bakal cerita proses diet berdasarkan pengalamanku ajaa. 

Okee selamat membaca!

Cara Menurunkan Berat Badan Dalam Waktu 3 Bulan

1. MINDSET & TUJUAN

Pertama, kita harus benerin mindset kita dulu. Jangan hanya berpacu ke turunnya berat badan. Kalo kaya gitu yg ada bakal stress sendiri.

Misal nih, udah 3 minggu rutin WO & defkal tp BBnya ga turun banyak, trus ngerasa "Ahh aku sia2 udah olahraga + defkal".

Padahal, bisa jadi sebenernya lemak di tubuh udah berkurang, tp massa otot yg nambah.

*Dan 3 minggu itu pun masi terlalu cepet buat nyerah gt aja! 😠

Intinya FOKUS KE FAT LOSS, bukan ke weight loss aja. Nih bisa disimak video mbak pevita.. jangan cuma fokus ke angka di timbangan ya!

Karena klo BMI (Body Mass Index) kita udah normal, mungkin emang SERING stuck (turun BB-nya butuh waktu lama), atau malah kadang naik turun BBnya dan itu Gapapa karena bisa jadi massa otot kita yg naik kayak yg dibilang mba pevita!

*Aku tau yg punya masalah BB stuck itu banyak bgtt makanya aku insert video itu :D , jadi jangan di-skip yaa videonya😆

Selain itu, jangan punya mindset "kalo mau diet harus rajin ke gym."

No! Enggak harus ke tempat gym kok guys!

Klo emg BELUM ada budgetnya ato belum memungkinkan nge-gym, WORKOUT darii kos/rumah itu bisa bangett kok! dan aku udah buktiin sendiri karena aku cuma workout di kos dgn praktekin video2 dr youtube😆

Nih aku mau insert cerita temenku yg waktu itu sempet bilang klo Workout itu ga efektif..

Dan ternyata apa? Akhirnya aku bisa buktiin kalo omongan temenku salah karena faktanya aku bisa efektif workout di kos dan bisa dibilang cukup berhasil buat mencapai BB idealku sekarang😎

Lanjut yaa, selain benerin mindset, kita juga harus punya goals. Sebenernya punya tujuan/target ini lebih ke arah memacu kita buat KONSISTEN ya.

Tahun lalu aku pernah nyoba workout baru 2 minggu abis itu berhenti, ya karena dulu aku GA PUNYA sesuatu "tujuan" yg ngeharusin aku nurunin BB, wkwk.

Nah kalo dari ceritaku saat ini, latar belakang aku diet dengan defkal & rajin workout dari bulan Januari itu salah satu alasannya yaitu biar nanti waktu wisuda bulan Mei (tepatnya pas lagi pake kebaya), harapannya badanku Ga keliatan lebar hehe :D

btw mau cerita lagi yaa, di secreto ada jg yg ngatain aku gendut. Padahal BMI-ku sebenernya normal, cuma ya badanku memang berisi.. 

Tapi pas ada yg ngatain aku gendut ya Gapapa aku jadiin MOTIVASI aja dan justru jd tambah semangat buat defkal karena ada faktor pemicunya hehe. :p

Nah hal-hal semacam itu yg NGEDORONG aku buat mau Ga mau harus KONSISTEN buat capai targetku.

Trus pastinya, aku juga pingin nerapin pola hidup SEHAT + punya tubuh sehat dan itu tujuanku utamaku buat diet 😎

2. DEFISIT KALORI

Nahh udah mulai ke intinya nih. Sebelum mulai jalanin defkal, pertama-tama kita harus hitung dulu TDEE dan BMR kita. 

TDEE dan BMR itu apa si?

Barangkali ada yg belum ngerti jadi mulai dari awal yaaa.

Jadi, TDEE (Total Daily Energy Expenditur) yaitu total kebutuhan kalori harian tubuh untuk melakukan aktivitas dasar & fisik.

Sedangkan BMR (Basal Metabolic Rate) yaitu jumlah kalori MINIMAL yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas DASAR seperti bernapas, mencerna makanan, memompa jantung, dll (termasuk saat beristirahat).

Nah kalo ngomongin teori, prinsip defisit kalori itu kan mengurangi jumlah asupan kalori agar lebih rendah dari kebutuhan kalori harian (TDEE). Defisit kalori AMAN dilakukan jika total energi yang dikonsumsi TIDAK lebih rendah dari energi BMR.

Singkatnya, defisit kalori itu asupan kalori harian tubuh di bawah angka TDEE, tapi tetap di atas BMR.

Nah, TDEE & BMR setiap orang kan PASTI beda², jadi kita bisa hitung dulu yaa.

Hitung TDEE di web https://tdeecalculator.net

Ini contoh punyaku..

Kalau hitung BMR, bisa di web ini: https://calculator.net/bmr-calculator.html

Nah, kalo udah ngitung TDEE dan BMR kita di angka berapa, baru deh kita bisa MULAI nerapin defkal sesuai aturan dan konsep yang benarr tadi yaa aliyas JANGAN ASAL2AN.

Dari gambar tadi, berarti TDEE-ku sebelum mulai Defkal itu 1940, dan BMR-ku 1220. Jadi ya aku BATASIN kalori harianku sejak bulan Januari, total di bawah angka 1940 & di atas 1220.

Oiya, klo pas awal2 jangan langsung cut banyak, aliyas perlahan aja. ✌🏻

Trus, biar setiap hari asupan kalori yg masuk bisa terkontrol, cara ngitung asupan kalori hariannya gimana?

Nah, buat ngitung kalori harian, kebetulan aku pakai aplikasi myfitnesspal yg menurutku sangat userfriendly.

Oiya, pas pertama pake apk myfitnesspal itu JUJUR emang MAGER awal2nya buat input karena ya aku dulu sempet mikir "masa makan aja pake harus ngitung kalorinya berapa.."  :(

tapi2, setelah NGEBIASAIN diri selama 1 minggu rutin pake, minggu² berikutnya udah enjoy bgt kok pokonyaa <3

Malah kalo dalam sehari belum input & ngitung asupan kalori di apk tsb rasanyaa kek ada yg kurang bangett gt😆

Terus selain defkal, aku bbrp kali sempet nerapin IF jugaa. Buat yg belum tau, IF atau Intermittent Fasting itu metode diet dengan cara berpuasa dalam kurun waktu tertentu.

Nah IF ini macem2 yaa durasinya dan aku sempet nerapin IF yang 16-8. Jadi, selama 8 jam aku boleh makan dan minum, dan 16 jam berikutnya aku puasa makan (cuma minum air putih doang).

Contoh, misalkan dalam rentang jam 11.00 - 19.00 WIB (selama 8 jam) aku boleh makan & minum. Nah, abis itu mulai dari jam 19.00 sampe jam 11.00 WIB di hari besoknya (total 16 jam), aku puasa makan. Aliyas Cuma boleh minum air putih ajaa ._.

3. POLA MAKAN

Nahh bagian ketiga ini nyambung sm bagian kedua yaa. Aku bakal bahas tentang pola makanku selama 3 bulan terakhir beserta makanan yg aku konsumsi.

FYI, aku gak nerapin clean eat banget kok. Aku masih tetep makan ayam geprek, bakso, buryam, sate ayam, etc. Trus aku juga tetep makan nasi. Intinya bukan defkal yg terlalu strict...

*Yang penting tetep SESUAI PRINSIP DEFKAL yaa aliyas dalam sehari asupan kalori yg masuk ke tubuh kita itu di bawah TDEE & di atas BMR😎

Soalnya gini, kalo kita terlalu MAKSAIN diri atau ga nyaman sama cara diet yg kita jalani (contohnya cuma konsumsi makanan yg rasanya hambar, ga makan nasi samsek, dll), ya kemungkinan BESAR bakalan SUSAH buat konsisten... 

So, jalani dietmu dengan nyaman & enjoy guys!

Dan jangan lupa balik ke awal tadi tentang mindset, fokusnya itu ke fat loss yaa aliyas kita TETEP harus ngurangin makanan2 berlemak.

Ya pokoknya berusaha tahan2in diri deh sama makanan2 yg emang bisa bikin badan cepet lebar. (Nahan diri itu BUKAN berarti ga makan sama sekali yaa, tapi lebih ke MEMBATASI aja).

Nah, ini aku tunjukkin ke kalian beberapa makanan berat yang lumayan sering aku makan selama 3 bulan terakhir inii. 

Bener2 makanan normal dan Ga keliatan klo lagi diett kann?!😎✊🏻

Oiya, selain ngurang²in makanan berlemak & junkfood, dalam 3 bulan terakhir aku berusaha juga buat ngurang2in banget makanan/minuman manis² dan lebih banyak minum air putih!

*Pdhal dulu aku tu doyan bgt yg namanya martabak manis, roti bakar, pisang crispy bertopping melimpah, es teh manis, etc. 

Walopun berat rasanya ngurangin itu semua, tp harus dicoba guys karena beneran deh ngurang2in makanan & minuman manis tuh se-ngefect itu!

Sebagai anak kos, mulai dari kebiasaan kecil dulu aja. Kalo aku setiap beli makan di luar sering bawa tumbler minum sendiri gt hehe biar bisa banyakin minum air putih. Selain lebih sehat, jd lebih hemat juga kan pastinya! ^>^

Selain banyakin minum air putih, buat makanan ringan/cemilan juga berusaha aku gantii jadi makanan yg lebih sehatt. Aku lumayan doyan makan buah potong. 

FYI, buah potong satu mika ukuran besar gini cuma Rp6000 doang nyenengin bangett kan karena murah! 🤩

Aku beli buah potongnya di Pak Lebah yaa lokasinya di gang Gayamsari deket bunderan Fkt UGM ^>^

Buat kalian yg ada di Jogja, sabii bangettt klo beli buah potong di Jus Pak Lebah Ajaa! 🥳

Terus kalo misal ada yg nanya cemilanku selain buah potong apa lagi, aku juga nyetock fitbar gais. 


Makan 1 fitbar itu mnurutku bikin kenyang & bisa buat pengganti sarapan klo misal Gasuka sarapan dgn makan berat.

Kalo mau murah, ya beli di toko oren soalnya klo beli offline di minimarket bs sampe 5000 per pcs :)

*Di oren jatohnya per pcs cuma 3000an doang, kalo flashsale malah ga sampe segitu aliyas lebih murmer wkwkwkw.

Aku beli fitbarnya di sinii yaa ~> Fitbar Box Shopee

Kalo yg brownies crispy lemonilo beli di sini ~> Brownis Lemonilo Shopee

 (tapi atii atii yaa jangan kalap soalnya rasanya enak bgt!) 😆

Ooya, sekalian nii tambahan info buat makanan beratku, aku juga sempet ikut catering sehat. 

Ini Gak di-endorse yaa tapi jujurr menu makanannya setiap hari bener² enakk bgtt pokoknyaa bikin mood jadi naikk :') dan pastinya juga "sehat".

Harganya 15 ribuan/box aliyas worth it. 👍🏻

Sekalian, aku mau ngasih tau juga. Kalo misal aku lagi susah BAB, aku minum ChiaC (waktu itu ada rekomendasi dr Warga twt juga makanya aku ikutan beli wkwk). 

TAPI BUKAN utk diminum setiap hari yaa 😡 soalnya cuma diminum klo pas ga lancar BAB aja..

Aku beli di oren 50k dapet 6 pack ato 30 sachet. Rasanya emang asem tp manjurr buat lancarin BAB.

Belinya di sini ~> https://shope.ee/5pbvjRIXx7

Nah itu tadi penjelasan di atas tentang pola makan dan berbagai makanan yg aku konsumsi selama 3 bulan terakhir ini yaaaa.

Okeey abis ini lanjut ke bagian terakhir!

4. OLAHRAGA (WORKOUT RUTIN)

Nah, last but not least, yaitu WORKOUT.

FYI, aku biasanya workout di pagi hari, ya karena kesibukanku kemarin2 cuma skripsian jadi paginya pasti ada waktu luang.

Kalo misal kalian ga luang waktu di pagi hari, bisa banget kok workout-nya sore2 atau malem! Yg penting kan niatnyaa 😎

Oiyaa, ga kalah penting, alangkah baiknya kalian sisihin uang buat beli MATRAS karena biar badan kalian ga sakit & biar workoutnya jadi makin semangattt!

Beli matrasnya sesuai budget kalian aja guys. Klo aku beli matras merk Goto (10mm) yg sesuai budgetku hehe. Harganya cuma 70ribuan tapi beneran tebel, empuk, nyaman, trus free bag juga. Ratingnya di oren 4.9, aku belinya di sini yaa ~>

Aku beli matrasnya disini: Matras Goto Shopee

Lanjut, sebelum mulai rutin WORKOUT, di awal² kita harus mulai dari video yg gerakannya se-simple mungkin (biar ga kaget).

Dan tentunya, pilih video dengan durasi waktu sedikit demi sedikit (aliyas durasi workout per minggunya bisa ditambah & ga langsung banyak/lama di awal² baru mulai rutin).

FYI lagi, aku workout 5-6x dalam seminggu, dan klo lagi haid biasanya rehat dulu 2-3 harian. Atau kalo hari ketiga udah ga sakit perut bisa workout yg ringan2 aja.

Oiya, aku juga tipe orang yg BOSENAN jadii dalam 3 bulan terakhir ini aku praktekin workout macem² yaa biar ga monoton, dan durasi WO tiap minggunya aku tambah :D

Oke aku rangkum yaa. Jadi dalam 3 bulan terakhir, aku workout selama 11 minggu dan setiap minggu ada jeda rest yaa 1 ato 2 hari.

Setelah ini bakal aku cantumin semua link videonya tapi INGET yaaa sebelum workout kalian jangan lupa PEMANASAN DULU atauu stretching gitu biar Ga kaku ototnya pas lagi workout. ⚠️

Ini video2 workout yg aku jalanin:

*MINGGU KE-1 (total 10 Menit)

Video: 10 Minutes Standing ABS Emi Wong

Link yt: https://youtu.be/QKCkO9fy9O4

Ini workout yg cocok banget buat pemula, ringan & gerakannya mudah. Kayak yg aku bilang tadi, kalo baru mau mulai rutin workout durasinya bentaran aja, biar tubuh Ga kaget & bisa konsisten ✊🏻😎 cuma 10 menit aja kok smngat!!

*MINGGU KE-2 (total 20 menit)

Video: 20 Minutes Standing ABS Emi Wong

Link yt: https://youtu.be/_rp6OqtbVR0

Nah klo dah minggu kedua durasinya naikin jadi 20 menit, video Emi Wong yg ini juga nyaman & mudah bgt dipraktekin🥳

*MINGGU KE-3 & KE-4 (total 25 menit)

Video 1: 10 Minutes Standing ABS Emi Wong

Link yt: https://youtu.be/QKCkO9fy9O4 (10 menit)

Video 2: Mengecilkan Perut dan Pinggang SKWAD Fitness (15 menit)

Link yt: https://youtu.be/Pnv5RwCtDI8

*Notes: yg video 1 itu ngulang kayak video WO di minggu pertama. Video kedua dr SKWAD Fitness gerakannya SIMPLE tp bisa bikin Gobyos banget aliyas keringat ngucur deh. *Tp kalo pas gerakan bicycle badan kalian ga kuat jangan dipaksa yaa biar ga pingsan :)

Pokonya atur napas itu penting bgt. Video itu cocok buat pemula karena jeda tiap gerakannya juga lumayan.

*MINGGU KE-5 & KE-6 (total durasi menyesuaikan web)

Video: Challenge 15 Days Visible Abs & Belly Fat Burn Emi Wong

Link web: https://emiwong.life/15-days-visible-abs-belly-fat-burn

Notes: Nah, jadi di minggu ke 5&6 aku praktekin challenge Abs Emi Wong yaa, durasi setiap harinya beda2 bisa di-check di link website. Challenge Emi Wong ini menurutku cukup ngos2an dilakuin tp harus percaya klo kita bisa! 🥺✊🏻

*MINGGU KE-7 & KE-8 (total 30 menit)



Video 1: 20 Minutes Standing ABS Emi Wong (20 menit)

Link yt: https://youtu.be/_rp6OqtbVR0

Video 2: Abs Workout Challenge Chloe Thing (10 menit)

Link yt: https://youtu.be/2pLT-olgUJs

*Notes: Review dr aku, video yg Chloe Thing benerann Gokill abiss! Cuma 10 menit tapi keringetnya luar biasa guys. :) Ga salah sii klo video tsb bisa sampe 497juta views di youtube karena emang sebagus itu! 😆

*MINGGU KE-9 (total 45 menit)

Video 1: Full Body Fat Burn Emi Wong (30 menit)

Link yt: https://youtu.be/W4eKVKwf3rQ

Video 2: Mengecilkan Perut dan Pinggang SKWAD Fitness (15 menit)

Link yt: https://youtu.be/Pnv5RwCtDI8

Notes: ini lumayan bikin keringet ngucur juga yaa, tp berhubung pas minggu ke-9 kondisi tubuhku kurang fit jadinya WO 45 menit itu jd berasa lama bgt, makanya buat minggu seterusnya aku kurangin lagi durasinya🥺

*MINGGU KE-10 & KE-11 (total 35 menit)

Video 1: Lower Abs & Intense Belly Fat Burn Emi Wong (10 menit)

https://youtu.be/QsG25Rr09JY

Video 2: Best Booty & Legs Workout Chloe Thing (15 menit)

https://youtu.be/5zbYHZRzTY0

Video 3: Abs Workout Challenge Chloe Thing 

https://youtu.be/2pLT-olgUJs

Notes: minggu 10-11 jadi minggu yg amat menyenangkan karena aku ngerasa lebih enjoy + happy workoutnya!

Dan 1 hal kemajuan yg aku rasain banget itu adalah Workout Chloe Thing yg sebelum2nya kerasa berat banget dipraktekin eh jadii ga terlalu berat lagi!!! 🥺

Berarti artinya daya tahan tubuhku makin bagus kan ya? Hehehe

Mungkin itu dulu artikelnyaa, semangat yg mau mulai diet! 🔥

Oiyaa, klo misal ada yg nanya sportswear/setelan workoutku beli di mana, aku spill sekalian yaa:

- pict 1 = size S ~> https://shope.ee/8KJmqY033R

- pict 2 ~> https://shope.ee/4AUDswRU9I

- pict 3 = size M ~> https://shope.ee/AxZ0GMQ8R

- pict 4 = legging 10ribuan ~> https://shope.ee/20PjJ233Mz

Nah mungkin segituu dulu cerita PANJANG dari akuu, MAKASIH BANYAK yaa yg udah berkenan baca artikel ini sampe akhir!

Sekali lagii semangatt yaa buat para pejuang diet! 🥳

*Kalo misall masih ada yg mau ditanyain, bisa drop di comment aja yaa biarr bisa langsung aku jawabb😆

Sesi Pertanyaan:

1. Jadi pada intinya ya kak makanan yg masuk ke tubuh itu ngaruh banget kan? Soalnya gini aku nge gym tapi makan ya kyk biasanya eh malah makin berisi gitu pdhl pengennya makin ramping:( jadi harus tetap ngitung makanan yg masuk ya kak untuk kasus kyk aku gini?

jwb: Betulll, pernah lihat video edukasi gitu klo workout sekeras apa pun ga bakal bikin perut rata/kecil klo ga diimbangin defkal ato atur pola makan

2. kalo ttg sleep schedule tuh ngaruh gak ya kak ke diet kita ? kalo kk nya sendiri tidur biasanya jam berapa kak pas masih dlm kondisi diet ? makasi kk

Jwb: Aaa urwelll!!!! Menurutku jam tidur juga ngaruh, dan aku ngerasa klo kmrn2 jam tidurku bagus bisa lebih bagus lg progressnya🥺

Aku seringnya tidur jam 10 malem, tp klo begadang skripsi ya bisa sampe jam 1 gitu (ini jangan ditiru yaa ga baik soalnya) 🥺🥺

3. btw makan ttp 3x sehari? Terus kalo makan mulai jam 11 berarti pagi ga sarapan gitu? Jam makannya kamu gimana bestie?

Jwb: Akuu kurang suka sarapan pake makanan berattt

Jadi makan berat pas siang sm malem aja, nah klo sarapan yaa mayan sering pake fitbar atau kalau pas lagi IF berartii aku ga sarapan karena baru bisa start makan jam 11 siang :D

Sekian Cara Menurunkan Berat Badan Dalam Waktu 3 Bulan

Ada pertanyaan? Silahkan komentar

Posting Komentar

Revesery.com

Revesery.com

download file ini untuk mencoba: 

Revesery.com

Revesery.com

 *info aja: klo aku biasanya beli followers asli manusia  disini

Jika kalian penasaran, kalian bisa mencoba produk dibawah ini:

 Download ==>>